A ciência está cada vez mais interessada em entender se o que colocamos no prato tem impacto no cérebro.
A pandemia de Covid-19, entre tantas questões, chamou atenção para um assunto, até então, pouco discutido: saúde mental.
Nos Estados Unidos, antes da pandemia, observavam-se sintomas de ansiedade em 8,1% da população e sintomas de transtorno depressivo em 6,5%. Esses números saltaram para 37% e 30%, respectivamente, no final de 2020.
Já no Brasil, após os primeiros meses dessa crise sanitária, a prevalência de depressão e ansiedade chegou a 61% e 44%, respectivamente.
Infelizmente, negligenciada pela população e também por programas de saúde pública, a saúde mental custará à economia global cerca de 16 trilhões de dólares em 2030.
No contexto da pandemia, muitos fatores contribuíram para o aumento desses distúrbios psíquicos, como medo de contrair o vírus ou de perder um ente querido e a incerteza sobre questões econômicas.
Mas há outra questão, talvez mais inusitada para uma porção de gente, que provavelmente fez diferença: a relação existente entre alimentação e saúde mental.
A influência da microbiota. O eixo intestino-cérebro pode ter grande importância causal para ansiedade e depressão. Nessa condição, o uso de probióticos – bactérias capazes de melhorar a saúde intestinal – teria o poder de minimizar os sintomas psíquicos.
Mas, se a microbiota intestinal é capaz influenciar a saúde mental, então todos os alimentos que a modificam poderiam também ter esse papel? A ciência indica que sim.
Diversos estudos que avaliam os hábitos de vida e a alimentação de indivíduos em diferentes partes do mundo têm observado que um padrão alimentar saudável, caracterizado pelo consumo adequado de frutas e vegetais, grãos integrais, fontes de proteína magra, oleaginosas, além de baixa ingestão de açúcares adicionados, pode reduzir o risco de transtornos de ansiedade.
Em contraste, uma dieta de estilo ocidental, caracterizada pela forte presença de alimentos doces e gordurosos, grãos refinados, itens fritos e processados, carne vermelha, laticínios com alto teor de gordura, além de baixa ingestão de frutas e vegetais, está associada a um maior risco de ansiedade.
Os pesquisadores, no entanto, ainda não chegaram a um consenso sobre o que vem primeiro nessa história. Isso porque, ao mesmo tempo que a alimentação desequilibrada favorece o surgimento de sintomas de ansiedade e depressão, observa-se que pessoas com transtornos mentais geralmente fazem escolhas alimentares ruins.
O que se sabe é que alguns padrões alimentares e nutrientes parecem contribuir para saúde mental. Veja exemplos:
O consumo de vegetais, peixes, azeite e oleaginosas, esse menu é rico em nutrientes anti-inflamatórios e antioxidantes. Não à toa, é relacionado com a prevenção e o tratamento de diversas doenças crônicas.
E seus benefícios também têm sido ligados à saúde mental. Pesquisadores observaram que a adesão à dieta mediterrânea por três meses, somada à suplementação de óleo de peixe, melhorou a qualidade de vida e reduziu sintomas de depressão entre adultos com essa doença.
Ômega-3
Falando em óleo de peixe, seu grande diferencial é ser fonte de ômega-3. Sabe-se que esse tipo de gordura – sobretudo a versão DHA, uma fração dos ácidos graxos ômega-3 – se destaca na manutenção das funções cerebrais, evitando processos inflamatórios envolvidos no aparecimento da depressão.
No entanto, as evidências sobre o papel da suplementação de ômega-3 no desenvolvimento dos transtornos mentais ainda são fracas.
Outros tipos de gorduras também têm sido vinculados ao desenvolvimento de ansiedade e depressão.
Pesquisadores brasileiros observaram que consumir uma dieta típica de nosso país – caracterizada pelo consumo de alimentos saudáveis, como verduras, legumes, frutas frescas e alimentos minimamente processados – em combinação com a ingestão diária de 52 ml/dia de azeite de oliva extravirgem (cerca de 4 colheres de sopa), reduziu sintomas de ansiedade e depressão em pessoas com obesidade grave.
Os autores destacam que o azeite oferece gordura de boa qualidade, enquanto o consumo de frutas e vegetais favorece o consumo extra de nutrientes antioxidantes, considerados aliados contra a depressão.
Vitaminas e minerais
Sempre reforçamos que uma alimentação variada garante a ingestão de todos os nutrientes necessários para manutenção da saúde.
No entanto, a deficiência de nutrientes como zinco, magnésio, selênio, ferro, e as vitaminas D, B6, B12, E e ácido fólico tem sido associada a um maior risco de depressão, uma vez que esses compostos participam de caminhos importantes do nosso metabolismo, como a produção de serotonina – substância que promove o bem-estar e controle da inflamação.
Portanto, ter uma alimentação diversificada, rica em vegetais de folhas verde-escuras, grãos integrais, sementes, clara de ovo, produtos à base de soja, carnes magras, peixes, castanhas e frutas frescas é fundamental para quem quer prevenir ou tratar os transtornos mentais.
Os médicos vêm avisando, há muitos anos, que o estilo de vida moderno tende a causar sérios danos ao organismo humano, uma vez que o sedentarismo e a ingestão excessiva de comidas processadas podem ocasionar diversas doenças graves.
No entanto, você já ouviu falar sobre a relação entre alimentação e saúde mental?
Os impactos que um histórico de refeições inadequadas pode trazer parecem ser maiores do que pensávamos, fazendo com que homens e mulheres estejam mais suscetíveis a patologias crônicas e transtornos alimentares.
Alimentação saudável e saúde mental: uma relação essencial..
Não é novidade para ninguém que o consumo de alimentos saudáveis traz inúmeros benefícios para a saúde do ser humano. Essa é uma relação que já está bem estabelecida pela ciência há décadas, e a própria sociedade vem se atentando, cada vez mais, para tal realidade. No entanto, também existe uma ligação direta entre alimentação e saúde mental.
Os aspectos determinantes da nossa mentalidade e da atividade cerebral são extremamente complexos, mas diversas pesquisas vêm mostrando fortes evidências de que a nutrição tem, sim, implicação na incidência de distúrbios neurológicos e psiquiátricos. Os próprios médicos estão se adaptando a esses dados, e certas áreas, como a nutrologia, estão ganhando espaço.
Se nós considerarmos, por exemplo, que a depressão e a ansiedade generalizada estão entre as doenças mais prevalentes em todo o planeta, atualmente, e que elas têm uma correlação importante com aquilo que colocamos no prato, os tratamentos que relevarem a perspectiva nutricional podem oferecer um diferencial muito importante.
Os impactos de uma alimentação inadequada na saúde mental..
De um modo geral, costumamos pensar que os hábitos alimentares podem prejudicar a nossa saúde, inclusive no âmbito mental, quando não ingerimos alguns nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do nosso organismo. Embora isso seja realmente verdade, a coisa é muito mais complexa do que parece.
Sim, a deficiência de algumas substâncias, como as vitaminas, pode ser bastante nociva. A falta de B12 está ligada à fadiga, letargia e até à psicose, enquanto baixos níveis de niacina estão relacionados com os quadros de demência, e pouco ácido fólico pode predispor a malformações neurais em fetos e depressão em adultos.
O que vem sendo melhor observado é que alguns nutrientes conseguem auxiliar em atividades neuroquímicas, reduzindo assim as chances ou minimizando os efeitos de alguns transtornos mentais. Entre os componentes mais estudados, podemos citar o ômega 3, zinco, magnésio, selênio, a vitamina D, complexo B, os polifenóis, aminoácidos e muito mais.
Os cuidados necessários com os transtornos alimentares..
Nos últimos tempos, podemos verificar um aumento da incidência de alguns transtornos alimentares na sociedade moderna. As causas para esse nefasto panorama são, logicamente, multifatoriais, mas podemos elencar alguns motivos importantes, como o aumento na ingestão de alimentos industrializados, sedentarismo e outros hábitos ruins.
A própria mudança e exigência nos padrões de beleza das redes sociais têm um papel crucial, pois vivemos em uma cultura do emagrecimento, que favorece o surgimento de problemas como a bulimia e a anorexia, sobretudo em jovens mulheres. Quem se encontra fora do modelo estético imposto pela sociedade tende a sofrer ainda mais.
Vale falar também da chamada vigorexia, um problema que vem afetando cada vez mais pessoas. Ainda que não possa ser definido estritamente como um quadro de transtorno alimentar, não deixa de ser um comportamento obsessivo-compulsivo, caracterizado pela obstinação em obter músculos e o consumo de medicamentos para isso, como os anabolizantes.
A alimentação saudável não dispensa a terapia..
Nos tópicos acima, pudemos verificar que alimentação e saúde mental andam lado a lado, certamente mais do que pensávamos há alguns anos. Por isso mesmo, é comum vermos algumas pessoas e até mesmo certos profissionais afirmando que escolhas alimentares saudáveis podem dispensar o tratamento adequado.
Definitivamente, temos de lembrar que, sobretudo no início de um tratamento, uma coisa não exclui a outra. Há um longo caminho a ser percorrido quando tratamos de patologias mentais, e elas merecem cuidado. Notadamente, quadros mais graves, como depressão, esquizofrenia e tentativas de suicídio, precisam de acompanhamento médico.
A qualidade daquilo que colocamos no prato contribui e muito para um prognóstico melhor e pode até mesmo mudar a conduta a ser escolhida, com menos medicamentos ou sessões de terapia, por exemplo. Mas tudo isso deve ser feito com parcimônia e uma análise individualizada em uma instituição com expertise no assunto.
Como praticar uma alimentação mais saudável..
Um plano dietético rico em opções integrais, frutas da estação, legumes, verduras, cortes magros, leguminosas e nozes, logicamente, fornece os nutrientes que o seu cérebro precisa e ajuda a promover a saúde mental.
Da mesma forma, ficar longe de açúcar, conservantes, gordura hidrogenada e do excesso de sódio também são ações cruciais.
O cérebro humano usa uma parcela da nossa ingestão total de calorias e de nutrientes para funcionar, com funções que dependem de glicose, ácidos graxos, vitaminas e minerais. Vale ainda conversar com o médico para avaliar a possibilidade de fazer uma suplementação, sobretudo se os seus padrões alimentares não estiverem em dia!
Como pôde ver, os alimentos que você escolhe no seu dia a dia têm diversos impactos na saúde mental e podem não apenas prevenir o surgimento de várias doenças físicas, como também tendem a ser poderosos coadjuvantes nos tratamentos propostos para muitos dos problemas sérios e conhecidos da nossa sociedade.
